Légumineuses au menu (sans lactose)

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J’adore les légumineuses et j’aime la purée de pommes de terre, de légumes de toutes sortes (petits pois, carottes, courges, courgettes…). j’ai eu envie de travailler autour de trois légumineuses que j’utilise bien souvent en salade et très peu en plat chaud, va savoir pourquoi! Je voulais aussi me lancer un petit défi, réaliser une purée en repas complet moins calorique avec du lait de soja!! parce qu’en général, quand je fais de la purée, je mets du beurre, du lait (et ajoute un peu de crème fraîche!!! aï!!!) (mon homme ne supporte plus le lactose, ça ne facilite pas la tâche au quotidien hi hi hi!!)

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bref, après avoir fait plusieurs tests, j’ai été très surprise par le goût, c’est onctueux, léger, mais surtout le lait de soja se fait oublier pour faire ressortir le goût de la légumineuse utilisée ! C’est exactement ce que je voulais, un délice. il va falloir que je change mes mauvaises habitudes sur l’utilisation de la matière grasse, elle n’est pas forcement nécessaire dans certains plats ! Je te propose 3 recettes faciles à réaliser avec un robot mixeur ou un blender-mixeur à smoothie (ce que j’ai utilisé). Je précise dans les 3 recettes qu’il est possible d’ajouter 1 cuillère à soupe de fromage blanc 0% (parce que oui il faut y aller doucement, c’est en option et c’est plus psychologique qu’autre chose!!!!)

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Courses et dosages

L’assiette de lentilles vertes

  • 3 louches de lentilles (2 1/2 louches seront mixées et 1/2louche non mixée)
  • 1/4 de botte de coriandre
  • 1 branche de laurier
  • 200 ml de lait de soja nature
  • (en option 1 càs de fromage blanc 0%)
  • sel et poivre du moulin
  • quelques pois gourmands à blanchir
  • ciboulette et cerfeuil
  • grenade
  • quelques glaçons

L’assiette de coco blanc

  • 3 louches de coco blanc (2 1/2louches seront mixées et 1/2 louche non mixée)
  • 1/4 de noix de muscade rapée
  • 1 branche de laurier
  • 200 ml de lait de soja nature
  • (en option 1 càs de fromage blanc 0%)
  • sel et poivre du moulin
  • 1/4 de courgette passée à la mandoline marinée quelques minutes au jus de citron
  • 1/4 de citron jaune
  • ciboulette et cerfeuil

L’assiette de pois chiches

  • 3 louches de pois chiches secs (2 1/2louches seront mixées et 1/2 louche non mixée)
  • 1 gousse d’ail en purée marinée quelques minutes au jus de citron
  • 1/4 de jus de citron
  • 200 ml de lait de soja nature
  • (en option 1 càs de fromage blanc 0%)
  • sel et poivre du moulin
  • 1/4 de concombre passé à la mandoline
  • ciboulette et cerfeuil

Recette

L’assiette de lentilles vertes

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Rincer les lentilles vertes. Dans une casserole d’eau salée portée à ébullition, faire cuire les lentilles vertes pendant 25-30 min avec une branche de laurier et les rincer après la cuisson.

Blanchir les pois gourmands 1 min dans une casserole d’eau salée portée à ébullition et les plonger dans une eau glacée juste après la cuisson pour qu’ils restent bien verts.

Épépiner une grenade.

Dans votre bol mixeur (à smoothie par exemple), verser le lait de soja (préalablement chauffé 40 secondes au micro-ondes ou dans une casserole), assaisonner, ajouter la coriandre, les deux louches de lentilles et mixer. pour obtenir un mélange plus crémeux, ajouter 50 ml de lait de soja nature ou 1 cuillère de fromage blanc 0%..

Réchauffer la préparation (lentilles mixées et non mixées) avant de servir et disposer la purée de lentilles en fond d’assiette puis ajouter la touche finale: les lentilles vertes non mixées que j’ai fait revenir avec une noisette de beurre salé, la grenade, les pois gourmands, la ciboulette et le cerfeuil.

 

L’assiette de coco blanc

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Faire tremper les cocos blancs 1 nuit au frigo (pour une louche de coco blancs mettre 3 louches d’eau)

Rincer les cocos blancs. Dans une casserole d’eau salée portée à ébullition, faire cuire les coco blancs pendant 50 min avec une branche de laurier et les rincer après la cuisson.

Couper des lamelles de courgettes à la mandoline et les laisser mariner quelques minutes dans le jus de citron.

Dans votre bol mixeur (à smoothie par exemple), verser le lait de soja (préalablement chauffé 40 secondes au micro-ondes ou dans une casserole), assaisonner, ajouter la muscade râpée, les deux louches de coco blancs et mixer. pour obtenir un mélange plus crémeux, ajouter 50 ml de lait de soja nature ou 1 cuillère de fromage blanc 0%..

Réchauffer la préparation (coco blancs mixés et non mixés) avant de servir et disposer la purée de coco blancs en fond d’assiette puis ajouter la touche finale: les coco blancs non mixés, les lamelles de courgettes marinées au citron, la ciboulette et le cerfeuil.

 

L’assiette de pois chiche

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Faire tremper les pois chiches 1 nuit au frigo (pour une louche de pois chiches mettre 3 louches d’eau)

Rincer les pois chiches. Dans une casserole d’eau salée portée à ébullition, faire cuire les pois chiches pendant 1h15 et les rincer après la cuisson.

Faire mariner la purée d’ail, couper des lamelles de concombre à la mandoline.

Dans votre bol mixeur (à smoothie par exemple), verser le lait de soja (préalablement chauffé 40 secondes au micro-ondes ou dans une casserole), assaisonner, ajouter la purée d’ail, les deux louches de pois chiches et mixer. Pour obtenir un mélange plus crémeux, ajouter 50 ml de lait de soja nature ou 1 cuillère de fromage blanc 0%.

Réchauffer la préparation (pois chiches mixés et non mixés) avant de servir et disposer la purée de pois chiches en fond d’assiette puis ajouter la touche finale: les pois chiches non mixés que j’ai fait revenir avec une noisette de beurre salé, les lamelles de concombre, la ciboulette et le cerfeuil.

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J’espère qu’une des 3 recettes vous plaira, il y en a pour tous les goûts. Perso j’ai eu un gros coup de coeur pour l’assiette coco blancs et mon homme pour la pois chiches 

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6 commentaires

  1. Sota Salt dit:

    Très joli article :) cela donne grandement envie !
    En revanche un repas sans lactose et donc sans fromage au secours ! pas de chance pour ton chéri :( Une super alternative aux fromages c’est les vromages de Jay and Joy, je ne sais pas si tu connais ? (http://www.jay-joy.com/)
    Belle soirée :)

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